Hamilelik, arkanıza yaslanıp rahatlamak için mükemmel bir zaman gibi görünebilir. Muhtemelen, bu süre boyunca normalden daha yorgun hissedersiniz ve sırtınız fazladan ağırlık taşımaktan ağrıyabilir. Ancak komplikasyonlar yaşamadığınız sürece hamilelikte spor yapmak ve düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak aktif olmak için harika bir zaman olabilir. Peki, hamileyken spor yapılır mı ve hamilelikte spora ne zaman başlanmalı?
Hamilelikte Egzersiz Neden Önemlidir?
Hamilelikte spor yapmak, hamileliğiniz boyunca düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek, sağlıklı kalmanıza ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir. Hamile sporu avantajlarını öğrenmek için okumaya devam edin.
- ✦
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, duruşunuzu iyileştirebilir, sırt ağrısı ve yorgunluk gibi bazı yaygın rahatsızlıkları azaltabilir. Fiziksel aktivitenin gestasyonel diyabeti (hamilelik sırasında gelişen diyabet) önleyebileceğine, stresi azaltabileceğine ve doğum için daha fazla dayanıklılık oluşturabileceğine dair kanıtlar vardır.
- ✦
Egzersiz bebeğiniz için tehlikeli değildir. Aktif kadınların daha sonraki hamilelik ve doğumda sorun yaşama olasılığının daha düşük olduğuna dair bazı kanıtlar var. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece normal günlük fiziksel aktivitenizi veya egzersizinizi (spor, koşu, yoga, dans) sürdürün.
- ✦
Hamilelikte egzersiz yapmanın avantajları arasında şunlar yer alır: Sırt ağrılarını, kabızlığı ve şişkinliği azaltmak, ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltmek, daha iyi uyumaya yardımcı olmak, aşırı kilo alımını önlemek, kas oluşumunu, güç ve dayanıklılığı artırmak.
İhtiyacın olacak:
Hamilelikte Spor: Hamileler Hangi Sporları Yapabilir?
Hamileliğiniz sırasında egzersiz yapmak güvenli ve sağlıklıdır. Koşu, pilates, ağırlık, yoga ve yüzme dahil olmak üzere hamilelikte çoğu egzersiz türünü yapabilirsiniz. Hamileyseniz, bu bölümde listelenen egzersizleri günlük rutininize uydurmaya çalışın. Bu tür egzersizler, hamileliğin ekstra ağırlığını taşımanıza yardımcı olmak için kaslarınızı güçlendirecektir. Ayrıca eklemlerinizi güçlendirecek, kan dolaşımını iyileştirecek, sırt ağrısını hafifletecek ve genellikle kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
- 1
Hamileyken yürüyüş yapmak
Hamile kalmadan önce tempolu yürüyüş ve koşu yapıyorduysanız, kendinizi iyi hissettiğiniz sürece hamileliğiniz boyunca buna devam etmeniz güvenli ve sağlıklıdır. Bebeğinizin çarpma veya hareketten zarar görme riski yoktur. Koşmak ve tempolu yürüyüş yapmak harika bir aerobik egzersizdir. Yürüyüş, hamilelik zindeliği için harika bir temeldir ve kendinizi rahat hissederseniz, dokuz ay boyunca devam edebilirsiniz. Üstelik ücretsizdir ve egzersiz yapmaya alışkın değilseniz hamileyken yürüyüş yapmak sizin için ideal bir seçim olabilir.
Aerobik egzersizler, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan bir aktivitedir. Buna yüzme ve müzikle yaptığınız çeşitli dans dersleri de dahil olabilir. Aerobik egzersizde yeniyseniz, yavaşça başlayın ve kendinize kademeli olarak haftada maksimum dört yarım saatlik seans oluşturun.
- 2
Hamilelikte pilates
Pilatesin amacı dengeyi, gücü, esnekliği ve duruşu geliştirmektir. Vücudunuzun, büyüyen bebeğinizin ekstra ağırlığını taşımakla başa çıkmasına ve ayrıca sizi doğuma hazırlamaya ve sonrasında iyileşmeye yardımcı olabilir.
- 3
Hamilelikte nefes egzersizleri ve yoga
Derin, dikkatli nefes egzersizleri hamilelik sırasında sağlığın korunmasına yardımcı olabilir ve genel hamilelik sağlık planınızın ayrılmaz bir parçası olabilir. Yoga, zihinsel ve fiziksel iyiliğe odaklanan bir aktivitedir. Bir dizi vücut pozisyonu ve nefes egzersizleri kullanılır. Hamilelik yogası, hamilelik için uyarlanmış duruşlarla gevşeme ve nefes alma tekniklerini kullanır.
- 4
Hamilelikte egzersiz olarak yüzme
Suda egzersiz yapmak karnınızı destekler ve sırtınızı zorlamaz. Eklemlerinize ve bağlarınıza fazladan baskı uygulamadan kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur.
Aquanatal (suda doğum) sınıfları da son yıllarda gittikçe popülerlik kazanmaktadır ve diğer anne adaylarıyla tanışmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
- 5
Kuvvet egzersizleri
Kuvvet antrenmanı egzersizleri, kaslarınızı güçlendiren egzersizlerdir. Kuvvet antrenmanı kas inşa etmenize ve kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Çok ağır olmadıkları sürece ağırlıklarla çalışmak güvenlidir. Bir spor hocasına ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi sorun. Kuvvet egzersizleri arasında yüzme, ağırlıklarla çalışma, yokuş yukarı yürüme ve bahçe işleri yer alabilir. Tüm bunlar, hamilelik sırasında kaslarınızı sıkı tutmanın iyi bir yoludur.
- 6
Bisiklete binmek de bir hamile sporu olarak düşünülebilir.
Bisiklete binmek, düşük etkili harika bir aerobik egzersizdir. Bununla birlikte, karnınız büyüdükçe dengeniz değişecektir, bu da düşme olasılığınız daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.
Bisiklete binmeye alışıksanız, devam etmek için güvenli olduğundan emin olmalısınız. Dengenizin normalden daha farklı olduğunu hissetmeye başlarsanız, bebeğiniz doğana kadar bisikletten uzak durmak veya evde sabit bir bisikletle egzersiz yapmak en iyisi olabilir. Spor salonunda veya grup seansının bir parçası olarak sabit bir egzersiz bisikleti kullanmak da iyi bir fikirdir.
Unutmayın, hamilelikte spor yapmak için bir spor salonuna üye olmanıza veya özel ekipmana sahip olmanıza gerek yok. Güvenli bir alanda yürüyebilir veya evde egzersiz videoları izleyerek çalışabilirsiniz. Ya da bahçe işi yapmak veya asansör yerine merdiven çıkmak gibi günlük yaşamınızda aktif olmanın yollarını bulabilirsiniz.
Ebeveyn adayları için kullanışlı olabilecek diğer yazılarımız arasında emzik ve biberon nasıl temizlenir, bebek kıyafetleri nasıl yıkanmalı ve hamilelikte ev temizliği nasıl yapılmalı önerileri yer alıyor. Bilgi sahibi olmak için okumanızı öneririz.
Hamile Egzersizi: Püf Noktalar
- ✦
İlk doğum öncesi bakım muayenesinde, doktorunuza hamilelikte egzersiz yapmanın sizin için güvenli olup olmadığını sorun.
- ✦
Hamileliğinizden önce fiziksel olarak aktif olduğunuzu düşünüyorsanız, aktivitenize ölçülü bir şekilde devam edebilmelisiniz. Eski seviyenizde egzersiz yapmaya çalışmayın; bunun yerine, şimdi sizin için en rahat olanı yapın. Düşük etkili aerobik, yüksek etkiye karşı teşvik edilir.
- ✦
Daha önce hiç düzenli egzersiz yapmadıysanız, sağlık uzmanınıza danıştıktan sonra hamilelik sırasında güvenle bir egzersiz programına başlayabilirsiniz. Ancak yeni, yorucu bir aktivite denemeyin. Hamileyken yürüyüş yapmak ise güvenli kabul edilir. Eğer profesyonel bir sporcuysanız, mutlaka bir kadın doğum uzmanı tarafından yakından takip edildiğinizden emin olun.
- ✦
Hamilelikte kimler egzersiz yapmamalıdır? Astım, kalp hastalığı veya diyabet gibi tıbbi bir sorununuz varsa, egzersiz önerilmeyebilir. Ayrıca bazı durumlarda hamilelikte spor zararlı olabilir. Kanama veya lekelenme yaşayanlar, düşük plasentası olan kişiler, düşük riski taşıyanlar, önceden erken doğum öyküsü olanlar, zayıf serviks gibi durumlarda dikkatli olunmalıdır.
- ✦
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ayrıca tıbbi geçmişinize dayalı olarak size kişisel egzersiz yönergeleri de verebilirler.
- ✦
Kendinizi yormayın. Hamileliğiniz ilerledikçe veya doğum ekibiniz size tavsiyede bulunursa yavaşlamanız gerekebilir. Şüpheniz varsa, doktorunuza ve doğum ekibinize danışın.
- ✦
Genel bir kural olarak, hamileyken egzersiz yaparken sohbet edebilmeniz gerekir. Konuşurken nefesiniz kesiliyorsa, muhtemelen çok yoğun egzersiz yapıyorsunuz demektir.
- ✦
Profesyonel bir eğitici ile çalışın. Hamile kalmadan önce aktif değilseniz, aniden yorucu egzersizler yapmayın. Bir aerobik egzersiz programına (koşma, yüzme, bisiklete binme veya aerobik dersleri gibi) başlarsanız, eğitmene hamile olduğunuzu söyleyin ve haftada 3 kez 15 dakikadan fazla olmayan sürekli egzersizle başlayın. Bunu kademeli olarak günlük 30 dakikalık seanslara yükseltin. Egzersizin faydalı olması için yorucu olması gerekmediğini unutmayın.
- ✦
Hamilelikte egzersiz sırasında kendinizi konforlu hissedeceğiniz kıyafetler giydiğinizden ve bol su içtiğinizden emin olun. Unutmayın, iyi bir egzersiz rutini her zaman dengeli bir beslenme ile tamamlanmalıdır. Gerekirse uzman bir diyetisyenden yardım alın.
- ✦
Hamile kadınlara özel ücretsiz dersler için yerel sağlık ve doğum merkezinize danışın.
- ✦
Hamileliğin ilk 3 ayında spor yapılır mı? Elbette. Ancak, ilk üç aylık döneminizden sonra sizi sırt üstü yatmaya zorlayan herhangi bir egzersiz yapmayın. Bebeğinizi dekompresyon hastalığı riskine sokabilecek tüplü dalış, buz hokeyi, futbol, basketbol ve voleybol gibi temas sporlarından kaçının. Ayrıca, yokuş aşağı kayak, paten kayma ve ata binme gibi yüksek düşme riski taşıyan aktiviteler, su kayağı, sörf ve dalış gibi büyük bir kuvvetle suya çarpmanıza neden olabilecek aktivitelerden de hamilelik süresince uzak durmalısınız.
Hamilelikte Spor: Sıkça Sorulan Sorular
Hamileyken Spor Yapılır mı?
Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normalse, hamilelikte spor yapmak veya spora başlamak güvenlidir. Fiziksel aktivite, düşük yapma, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinizi artırmaz. Bununla birlikte, doğum öncesi ziyaretleriniz sırasında kadın doğum uzmanınız veya sağlık ekibinizin diğer bir üyesi ile egzersiz hakkında konuşmanız önemlidir. Sağlık uzmanınız egzersiz yapmanıza izin verirse, hangi aktiviteleri güvenle yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.Hamilelikte Spora Ne Zaman Başlanmalı?
İlk üç aylık sürede biraz daha kuvvetli egzersizler de uygun olabilir. Bunlara örnek olarak koşma, koşu ve orta derecede halter sayılabilir. Hamileliğin ilerleyen aylarında özellikle yürüyüş, yoga, yüzme ve su aerobiği gibi düşük etkili egzersizleri tercih etmek en iyisidir.Hamile Pilatesi Bel Ağrısına İyi Gelir mi?
Pilates, çoğunlukla bir egzersiz minderi üzerinde bir dizi kontrollü hareket yapmayı içerir ve hamileliğiniz boyunca deneyebilirsiniz. Pilates esnasında hareketler, karnınızın etrafında veya hissedeceğiniz herhangi bir ağrıya karşı değiştirilebilir. Pilates hareketlerinin çoğu çok nazik ve güvenli olsa da yine de aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Hem yoga hem de pilates, gevşeme, güç ve esneklik gibi benzer faydalar sunar. Ancak pilatesin ana odak noktası insan vücudunun çekirdeği kabul edilen omurgadır. Bu sebeple pilates bel ağrılarınıza iyi gelecektir.Hamileyken Yürüyüş Yapmak Faydalı mıdır?
Yürüyüş, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamadan kardiyovasküler sisteminizi çalıştırdığı için hamilelik sırasında güvenli bir aktivite olarak kabul edilir. Aslında, CDC, yürümenin çok düşük riskli bir aktivite olduğunu paylaşıyor. Bu nedenle, hamileyken yapabileceğiniz en sağlıklı ve risksiz aktivitelerden biri yürüyüştür diyebiliriz.